Veel sporters denken dat je binnen een halfuur na je training eiwitten moet nemen voor optimaal spierherstel. Dit idee komt van het zogeheten ‘anabole raam’ – een korte periode waarin je lichaam extra goed voedingsstoffen zou opnemen. Maar wat zegt de wetenschap hier eigenlijk over? En is het echt zo zwart-wit? In dit artikel leggen we uit waarom timing wel een rol speelt, maar niet allesbepalend is. Het gaat uiteindelijk om de totaalbalans van je dag, de kwaliteit van je eiwitbron en hoeveel eiwit je over de hele dag verspreid binnenkrijgt.

Het ontstaan van het ‘anabole raam’

Vroeger werd vaak gezegd dat je binnen 30 tot 60 minuten na je training direct eiwitten moest nemen om spierherstel en groei te stimuleren. Dit werd het ‘anabolic window’ genoemd: een korte periode waarin je lichaam extra gevoelig zou zijn voor eiwitten. Nieuwere onderzoeken laten echter zien dat deze periode veel langer is dan gedacht. Je spieren kunnen tot wel 4 tot 6 uur na het sporten nog goed reageren op de aminozuren uit eiwitten. Dat betekent dat het niet per se nodig is om direct na het sporten een shake te drinken. Het belangrijkste is dat je binnen die bredere periode voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit neemt veel druk weg, zeker als je niet meteen na het sporten kunt eten. Natuurlijk blijft het een goed idee om in die uren na je training extra aandacht te besteden aan eiwitinname, maar het hoeft niet zo strikt als vroeger werd gedacht.

Totale eiwitinname telt

Onderzoek benadrukt steeds vaker dat de totale hoeveelheid eiwitten die je per dag eet veel belangrijker is dan precies op welk moment je ze neemt. Spieren hebben aminozuren nodig om te herstellen en te groeien, en zolang je elke dag voldoende eiwit binnenkrijgt, maakt de precieze timing minder uit. Dit betekent dat je je eiwitinname over de dag kunt spreiden, bijvoorbeeld over drie of vier maaltijden. Het lichaam kan namelijk niet meer dan een bepaalde hoeveelheid eiwitten per keer goed gebruiken voor spieropbouw. Als je te weinig eet, krijg je niet genoeg bouwstoffen binnen, ongeacht wanneer je eet. Dit maakt het dus belangrijker om een goede dagelijkse voedingsbalans te hebben dan je druk te maken over dat ene uurtje na de training

pre- en post workout eiwitinname

Hoewel de timing niet super kritisch is, kan het wel handig zijn om vóór en na je training eiwitten te eten. Dit helpt je spieren om continu voorzien te zijn van aminozuren. Eiwit vóór het sporten kan je lichaam alvast van brandstof en bouwstoffen voorzien, zodat het tijdens het sporten niet in een tekort komt. Na de training heeft je lichaam extra eiwitten nodig om beschadigd spierweefsel te repareren en te versterken. Het beste is om een goede maaltijd of snack te kiezen die rijk is aan eiwitten én makkelijk verteerbaar is, zodat je lichaam er snel mee aan de slag kan. Zo voel je je fitter en herstel je sneller. Maar nogmaals, het gaat vooral om voldoende eiwit over de dag. 

eiwitspreiding

De manier waarop je je eiwitten verdeelt over de dag kan invloed hebben op spieropbouw. Studies laten zien dat het beter is om je eiwitinname te spreiden over meerdere maaltijden, met telkens tussen de 20 en 40 gram eiwit. Dit zorgt ervoor dat je lichaam steeds een optimale hoeveelheid aminozuren binnenkrijgt om spieren te bouwen en herstellen. Grote pieken in eiwitinname bij slechts een of twee maaltijden zijn minder effectief, omdat het teveel van het eiwit dan wordt omgezet in energie of opgeslagen wordt als vet. Een gelijkmatige spreiding is dus handiger voor spiergroei en herstel. Probeer daarom regelmatig een maaltijd of snack met eiwitten te nemen, bijvoorbeeld een handje noten, een bakje kwark, of een stukje kip.

persoonlijk schema

Iedereen heeft een ander ritme en trainingsmomenten, dus het is slim om je eiwitinname daarop aan te passen. Train je bijvoorbeeld ’s ochtends vroeg, dan kan een eiwitrijke ontbijtshake of een stevig ontbijt na je workout fijn zijn om je spieren snel te voorzien van bouwstoffen. Train je liever ’s avonds, dan is het belangrijk om na het sporten nog een goede maaltijd met voldoende eiwitten te eten, zodat je spieren de nacht goed kunnen herstellen. Sommige mensen nemen dan ook een caseïne-eiwitshake, een langzaam verteerbaar eiwit, voor het slapen gaan. Dit geeft de spieren een langere tijd voeding. Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam en kijkt wat het beste voor jou werkt, in combinatie met je dagelijkse eetpatroon en trainingsschema.

bronnen